您好！很高兴回答您的问题，我是赛普健身导师鄢健超。
胸大肌的宽度就是指胸大肌向外侧扩展的面积，我们称之为“外侧沿”。建议发展动作是平板杠铃推胸。
而胸大肌的厚度可以说是覆盖了整个胸大肌，但总体来说以胸大肌中缝向外2~3指处是大多数健身爱好者比较薄弱的地方，建议发展动作是哑铃推胸。
训练前注意事项：
1． 训练前做好充分的热身5~10分钟
2． 泡沫轴滚动胸大肌
3． 动态拉伸（扩胸）
4． 激活菱形肌、下斜方肌、前锯肌、腹横肌。这些肌肉可以帮助你稳定肩胛骨和脊柱，让你在整个训练中保持核心稳定，减少代偿。
做完以上准备你就可以放心的大干一场了。当然若是有训练搭档那就更好了。
训练后注意事项：
1. 静态拉伸
2. 低强度有氧（如慢跑）10~15分钟，可帮助你快
3. 速代谢掉乳酸
胸大肌是大肌群，建议中高级训练者（一般持续训练在6个月以上）每次训练选择4~6个动作，如：平板杠铃卧推、平板哑铃推胸、上斜板杠铃卧推、上斜板哑铃推胸、龙门架夹胸、双杠臂屈伸
除此以外就是营养加休息了，别忘了“三分练七分吃”。每天确保8个小时的睡眠并且在23:00前睡觉。对增肌来说碳水化合物要比蛋白质更重要，充足的肌糖原储备会让你的运动表现超出你的预料，并且它会保护你体内的蛋白质避免蛋白质分解供能。每天每公斤体重需摄入6~8克碳水化合物。
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人体是一个奇妙的生物体，身体的力量，还是纬度，都是相对的。你一直练胸，到一定程度，就不会长了，你得在练背然后再对胸进行增长。这是增肌的前提。对于胸大肌的联系，你想增肌，大重量，少数量。每组基本8到10个力竭。我的建议是，胸部的联系，在初期，三个动作，
1上斜的哑铃卧推
把椅子放到30度到40度。肩胛骨向后缩，然后下沉，用肩把椅子夹住。充分感受胸部的用力。
2，双杠臂屈伸，修自己的胸部下沿，一直坚持这个动作不仅可以修出来特别好看的胸型，还可以扩展自己的肩宽。
这个动作身体一定要前倾，然后下的时候一定要到自己的最大程度。身体得保持正直。
3，绳索的夹胸，绳索的夹胸对于胸中间的缝隙的锻炼力度特别好。
胸部的联系就这三个动作，最后再加上四组俯卧撑，真的爽到爆炸。
哥们，且停手！你的训练量太大了！
以下给你的建议！
训练总时间缩短在一个半小时内！
热身五分钟，也就是两组轻重量高次数的胸推或者夹胸，一般在30次一组以上！要求推起，夹时用爆发力！
接下来做史密斯上斜卧推！建议做六至八组！每组尽可能做八下以上！其中，三组尽可能怼大重量，需要有人带一把！记住，目的不是需要人保护，而是需要他尽可能的帮你拉一把，这样你能多做四五个！
要点，推起快速，下落慢速！最低点悬空在胸上方！停留半秒，再迅速推起！
之后，平板卧推三到四组，随便酱油一下！因为你练上斜的时候，中，下胸也有训练到！
再做蝴蝶机或者龙门夹胸，随便酱油一下！三到四组！
一套动作用不了45分钟！超过了，说明你休息的过分了！一般我休息控制在40秒以内，但是一定要把气喘匀了，再继续下一组！
腹肌可以不练，这玩意儿专项训练收效太低，不值得！况且，腹肌真没几个人会练！训练腹肌远不是你们认为多做卷腹或者多加负重那么简单！能做前水平，顺风旗的我！目前还只停留在做自重卷腹！
那么剩下45分钟干嘛？
其中十五分钟，酱油，休息一会儿！训练肌肉并不是要消费你所有的体力，而是要尽可能消费你的目标肌肉的肌力！所以不用让自己整体太疲劳！做做拉伸！尝试些新动作！仔细回顾，总结一下！今天还有什么不到位的地方！尝试用小重量感受！或者，嘎朋友！
最后，你不累的话可以在跑步机上走个30分钟！也可以不走！建议有，无氧分开训练！
还有，尽可能先做上斜卧推，因为饱满的胸肌是看不到锁骨的！我最不想看到的是下胸特别大，然后锁骨又特别突出的那种！因为，很直观的告诉我，你就是个菜鸟！
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