你的体型跟我差不多，我173，体重也不到110。遗传了我妈那边的基因，胃口还可以属于吃不胖的那种。对于增肌粉之类的我是持保守态度，我当初也是听同事劝说买了增肌粉，吃了一个月，狂掉头发，前额头发量少了一半，后面看中医吃药各种折腾，还没恢复，一直是难么多！前额一块的头皮比其他地方更油，之前头皮又痒又痛！我估计搞成脂溢性皮炎脱发了。看了西医，直接说我是遗传性的！我去他大爷！我爸这边头发都好好的。我妈妈这边也没有这种遗传！现在一直就维持这个发量。估计只能植发了！所以你慎用，估计体质不同。人体反应不同！言归正传，练的方面，我是跑步之类的有氧不超过10分钟，就当热身。主打练上三围，胸肩背，一周练一次腿！强度要保证到！不然基本面没效果，我们这种体质一般恢复快你有时间，天天去都没关系，每次至少保证1个钟左右。睡眠保证要满7个钟，最好八个钟。吃的方面不用忌口，都可以吃，稍微偏蛋白多一点就行，每天多餐，我是一天吃五顿到六顿。现在体重难124左右！
从 60 多 kg 到 80 多 kg 我用了 5 年。一方面是从小到大一直瘦了好多年，直到工作后年纪增大、有了啤酒肚才开始我的增肌 & 减脂的历程。对，我确实走了很多弯路。现在来分享给大家我的经验，让你少走一些弯路。如果你跟我一样，有以下症状：
四肢特别细
肚子却很大
年纪也不小
从未健过身
那么接着往下看，我的经验适合你！
健身
前期不需要分开训练，全身性锻炼即可。只需要记住一点：每次的训练容量，即所有动作（组数 * 次数 * 重量）之和要逐渐增大。每次健身约 1-1.5 小时（根据你自己的承受范围，不要练吐即可），5-6 个动作。前期每个动作约 4-5 组 8-12 下。
如果你刚开始锻炼，前几天肌肉会有酸痛感，但锻炼久了例如 1 个月之后就基本消失了。所以一定要拿小本本记下你每天的训练容量，这个才是确保你当天的锻炼是否到位的主要判断方法。
休息
再提一句怎么休息。最好是早睡早起，要感觉没有压力。睡眠一定要重视！因为撕裂的肌肉是在晚上回复的，也就是说睡觉的时候才是长肌肉的时间。再一个太晚睡觉会影响你的激素水平。一般最晚不要超过 12 点。如果超过了，一定要记得睡满 8 小时，但这个不能是常态。我本身有时候也很忙，所以我知道这个很难。一般一个月偶尔 1-2 次晚睡问题不大。
蛋白粉
有条件可以买悍金斯增肌粉，针对增肌增重的，如果你本身脂肪比较多，乳清蛋白比较好。如果你是瘦子，则可以买悍金斯增肌粉即可。
我180体重从118增到130用了大半个月的时间，那我就来说说，不对也别喷我，增重最主要的就是吃，瘦人刚开始可能说我怎么吃我都不胖，那还是吃的不够多，先从最普通的饮食一日三餐来说，增加平时的饭量，逐步增加不可能一口吃个胖子，可以配合增肌粉，瘦子最好别吃蛋白粉主要是增重，还有就是很多人会觉得吃蛋白粉增肌粉对身体不好，增肌粉蛋白粉就是跟奶粉一样的，没有什么对身体不好，只不过是提取的蛋白质多一些，所以大家不要担心，在选择增肌粉我建议选择国内的品牌，因为国外的品牌是为国外人的体质配置的，国人吃了效果不会比外国人好，有的而且还会腹泻，吃增肌粉在运动前后半小时一勺也是逐步增加的，最多别超过两勺，因为身体吸收也是有限的，而且补充蛋白质过多也会导致钙的流失，其余多余的蛋白质也会从你身体排出。在平时没事就吃，多带些零食没事就吃，我就是这样做的，不到一个月长了18斤，加油，相信你自己，坚持，没有一蹴而就的。支持国产。大家点个赞感谢。附图自己，。
增肌粉只是补剂，补剂对于健身来说只是锦上添花的东西。最重要的还是日常饮食，饮食！饮食！！重要的事情说三遍。
想增重，说白点就是想增肌，没有谁会通过增加脂肪达到增重的目的。那就吃，但是光吃不练那就只能长脂肪了。
先说吃吧，人体最主要的三大营养物质，碳水化合物，蛋白质，脂肪。还有各种维生素，无机盐这是辅助的营养物质。达到增肌的目的，多吃碳水和蛋白质，其次是脂肪。碳水主要以各种米面为主，多吃粗粮，少吃精加工的。蛋白质以鸡蛋牛奶各种瘦肉鱼肉为主，脂肪以坚果，牛油果，橄榄油这些健康的脂肪作为来源。然后说说各种营养物质的多少，蛋白质以每天个人体重每公斤2克的标准来摄入，网上有各种食物的营养成分，楼主按照自己得体重来计算每天应摄入多少蛋白质。碳水化合物差不多是蛋白质的3-4倍的量。如果无法从食物中获得上述营养物质的量就需要通过蛋白粉增肌粉这些补剂来额外摄入。
上面说了很多吃方面的东西，三分练七分吃。练的话多做器械，力量训练，少做有氧训练。具体怎么练个人建议去健身房请个私教上半年的课自己就知道怎么练了。如果饮食能保证，加上合理有效系统的训练，就非常OK了。
最后再强调，三分练七分吃，饮食才是王道，多注意平时的饮食。但是训练必须跟上，不然光吃长的就不是肌肉是脂肪了。
版权声明：本文来自用户投稿，不代表【爱生活网】立场，本平台所发表的文章、图片属于原权利人所有，因客观原因，或会存在不当使用的情况，非恶意侵犯原权利人相关权益，敬请相关权利人谅解并与我们联系（邮箱：youzivr@vip.qq.com）我们将及时处理，共同维护良好的网络创作环境。
