一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频

每天做100个俯卧撑,可以练出肌肉,而且时间长了还能练出各种高难度的花式俯卧撑。

那么到底该怎么练呢?下面我来介绍一下。

1.俯卧撑针对肌肉

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图1

俯卧撑通过双手、双脚支撑,然后屈臂下压到低位,再起身回位,这样就完成了1次动作。

如此反复训练,可以强化手臂肌肉,尤其是肱三头肌,底部可以拉伸胸肌,同时对肩部前束也有一定刺激,同时还能强化腰腹核心肌群。

可以说俯卧撑是一个复合动作,能够锻炼到全身力量。

2.练出肌肉的条件

坚持做俯卧撑是可以练出肌肉的,尤其是胸肌和肱三头肌,但是这需要满足几个条件。

①完成标准动作

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图2

俯卧撑看似很容易,但实际做起来并不简单。

首先在准备阶段,就需要核心的稳定,如果出现踏腰现象,那就是核心肌群太弱。

接着再屈臂下压时,需要利用到胸肌和肱三头肌,这两个部位力量太弱,肯定也完成不了。

具体操作:

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图3

下蹲后,双手支撑于地面,然后双腿向后伸直,脚尖撑地。

收紧背部,臀部略微向下,此时整个身体躯干呈现出一条直线。

跟着屈臂下压,直到身体到低位时停止,然后再起身回位重复动作。

注意:双手间距正常为“与肩同宽”,可以略微放宽一些,但是整体动作模式不变。一定要保持腰背挺直,不能让腹部贴地。整体动作匀速进行,形成节奏感,这样就更容易一些。

②速度需要放慢

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图4

俯卧撑中有两种操作模式:快速和慢速。

无论是哪种模式,都需要先做好动作,需要保证发力模式是对的才行。

唯一的区别就在于:肌肉感受度。

快速俯卧撑不在乎下放位置,速度越快越好,在于一瞬间的爆发力。

慢速俯卧撑不但速度会放慢,同时还要在底部略作停留,更讲究肌肉耐力。

如果想要依靠俯卧撑练好肌肉,就需要放慢速度,注重底部胸肌的拉伸感,然后再起身后略作调整,这样去做效果会更好。

③分多个角度训练

A.针对胸肌部位

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图5

(上斜俯卧撑)

胸肌被细分为上胸、中胸和下胸,这三个部位是重点。

标准俯卧撑,强调中胸部位。

如果想训练上胸和下胸,还需要加入倾斜角度的俯卧撑。

针对上胸,需要加入下斜俯卧撑。

针对下胸,需要加入上斜俯卧撑。

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图6

(下斜俯卧撑)

三个动作同时训练,整个训练就更完整。

B.针对肱三头肌

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图7

(钻石俯卧撑)

只要是俯卧撑,其实都能练到肱三头肌。

如果想更孤立刺激肱三头肌,那就需要做钻石俯卧撑。

双手手指靠拢,这样更多的受力点都在肱三头肌,难度系数也就更高。同时它还能强化胸肌内侧,对中缝部位也有一定刺激。

3.100个俯卧撑训练方法

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图8

想要练出肌肉,就不需要一次不间歇做完100个俯卧撑。

需要拆分为组数和次数的训练方法。

按照标准动作来做,整体以10组*10次的训练模式操作是最好的。

一次完成20个标准俯卧撑,其实还是比较困难的,如果速度很快自然很容易,但是如果让你在底部停留3-5秒,这种离心训练法做完4-5组后,就会明显感觉到对应肌肉受力明显。

如果还要加入其它角度的俯卧撑,那就再细分计划。

这里我给出一个参考:

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图9

①单练标准俯卧撑:10组*10次

②加入上斜和下斜俯卧撑

标准俯卧撑:4组*10次

下斜俯卧撑:3组*10次

上斜俯卧撑:3组*10次

③同时做上斜、下斜、标准和钻石俯卧撑

上斜俯卧撑:3组*10次

标准俯卧撑:3组*9次

下斜俯卧撑:3组*8次

钻石俯卧撑:2组*5次+1组*9次

写在最后的:

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图10

坚持训练俯卧撑,可以练出胸肌、肱三头肌和肩部肌群,同时还能刺激核心肌群。

想要练出肌肉,需要做到几点:完成标准俯卧撑动作,速度放慢一些,底部略作停留,同时加入上斜、下斜和钻石俯卧撑,这样训练会更全面。

可以单独训练1个动作,也可以训练3个或4个动作。

个人建议最好能间隔一天训练,也就是2天1练,因为肌肉也是需要恢复期。如果每天练100个俯卧撑,身体很容易产生适应性,因此还是需要有休息时间。

俯卧撑只是其中的一种训练,其它的引体向上和深蹲也得带着练,这样整体肌肉才能更加协调。

100个俯卧撑当然能锻炼肌肉,但要保证动作标准且强度足够!因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激,配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长!
一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图11

俯卧撑是最经典的训练动作,它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果,同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑。

动作的难度不大,大多数男士都可以完成一定数量。但如果为了最好的训练效果,动作质量必须标准:

1.核心绷紧,身体一条线
一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图12

塌腰、撅屁股是部分人训练俯卧撑的典型错误姿态。会使训练效果直线下降,而且腰椎稳定性缺失容易受伤。

2.上臂与躯干角度小于45度
一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图13

这个要点会提高训练强度,同时对于肩关节的健康更有保证。肘部朝后会对于肌肉刺激更加明显,动作强度有了保证。

3.沉肩姿态
一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图14

对肩关节的保护意义非常,同时对训练肌群更为针对,特别是胸肌。

4.动作幅度完全

幅度越大,训练对于肌肉的拉伸收缩感更强,增肌效果更佳。上至最高,下至最低,双手加高也是更好的选择。
一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图15

5.速度可控,慢速更好

快速完成动作更简单,因为惯性参与。较低速度,以纯粹肌肉力量控制上下过程,在最低端停顿会对肌肉刺激更好。

当以上要点都应用到俯卧撑训练中,对于大多数人来说就足够增肌所需要的强度了。单组次数不要超过20个,控制在8-12个更好。
一天100个俯卧撑能练出肌肉吗视频图16

如果动作简单,可以训练钻石俯卧撑或单臂俯卧撑提高强度,增加肌肉!

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