肌肉不增加了怎么办?这其实是一个很大的局,涉及训练、饮食、睡眠三个大方面,三者同等重要,对增肌的作用各占33.3%(三分练七分吃的说法,有点夸张)。
健身补剂属于饮食的范畴,补剂的作用占到饮食里的大约30%,蛋白粉属于补剂的范畴,蛋白粉的作用占到补剂里的大约30%。
下面就是小学计算题了,蛋白粉占增肌的作用比=33.3%×30%×30%=2.997%。
可能很少有人去计算蛋白粉占增肌的作用比是多少,退一步讲吧,冷风低估了饮食对增肌的影响,低估了补剂对增肌的影响,那就再把它提高3倍,也不过是9%,所以蛋白粉的作用充其量就是一个零头。
如果我们增肌不明显,没有效果了,在是不是没吃蛋白粉上伤脑细胞,就毫无意义了。
本文开头介绍过,训练、饮食、睡眠是影响增肌效果的三大要素,冷风从这三方面,来讲一下绝大部分健身者容易犯的错误,读者可以参考一下,自己是否有类似的问题。
乳清蛋白粉成分表,和食物几乎没有差别,但是蛋白粉有其特殊的存在价值,本文暂不讨论。
训练
从题目看,之前是增肌的状态,现在不增肌了,可能有以下几个原因:
1 身体适应了当前训练强度,就会停止增肌。比如你之前卧推50公斤,那么你现在应该增加重量了。
2 身体适应了你的训练模式,就会停止增肌。如果你之前一直在做8-12RM,那你应该加入1-6RM和12-20RM的训练模式。另外增加超级组的训练模式,练一组胸,练一组背。练一组肱二头肌,练一组肱三头肌,同样会给肌肉新的刺激。
3 身体适应了你的训练节奏,就会停止增肌。如果你组间休息时间是90秒,你应该减少到45-60秒。如果你一做个反复需要2秒,你应该增加到4-5秒。
饮食
如果你吃得不够,也无法增肌,冷风建议你首先确定每日消耗的总热量,然后摄入至少比总热量高1000大卡的热量,对你的增肌会有非常巨大的帮助。
睡眠
肌肉全部是在睡眠期间增长的,如果你睡眠不足,肌肉就没有时间去增长,也就没办法增肌,
增肌最少需要7-9小时的睡眠标准。
总结
蛋白粉对增肌起的作用仅仅是锦上添花而已,起不到决定性的作用,我们一般是运动后30分钟-60分钟,利用蛋白粉吸收快的特点,每天使用一次,不用其实一样能够增肌。
如果增肌的好坏和是否使用蛋白粉没有直接关系,你应该从训练、饮食、睡眠上去寻找不足,对你的帮助会更大。
你好朋友,很高兴回答你。
拥有一个健硕的身材是每个男人都希望做到事,尤其是穿衣显瘦,脱衣有肉。不过,肌肉练习也需要注意方法,如果盲目练习,不但起不到增加肌肉的效果,反而有可能导致肌肉拉伤。
首先,我们来分析下肌肉的构成。
肌肉组织主要是由肌细胞构成,肌细胞形状细长,呈纤维状,所以我经常称肌纤维。
我们在进行力量训练的过程实际上是一次次肌纤维拉长撕裂的过程,通过重量的刺激使肌纤维撕裂后自我修复,修复后肌肉体积会比原来更大,这也就是肌肉生长过程。
如何才能让肌肉生长,正确的训练方法和营养补充非常重要。
我们先说训练方法,一定要遵循几个原则:
1.多组低次重量大。
尽量在自己可控制的范围内进行大重量的练习,次数不需要太多但组数一定要保证,比如哑铃训练可以一次8个做8到10组。
2.慢速度高密度。
力量训练时慢慢的举起慢慢的放下,让肌肉受到更深的刺激,不要认为把杠铃举起来就完了,一定要注意完成的质量。
3.保持肌肉持续紧张。
在力量训练的过程一定让让肌肉持续紧张,尽量达到力竭,可以试着在肌肉收缩到最紧张时保持几秒钟,这种方法效果非常好。
说完了训练方法我再说一下饮食方面。
1.训练后保证蛋白质摄入足量。
力量训练后的30分钟到90分钟,肌肉对蛋白质的需求达到顶峰,所以训练后要及时补充蛋白质,可以喝蛋白粉,保证你肌肉的生长。
2.杜绝高热量的脂肪类食物。
在训练肌肉时注意不要摄入过多脂肪类高热量的食物,因为在你训练时皮下脂肪会消耗,而如果你不控制脂肪的摄入,那么你的皮下脂肪就又得到了补充,无法是肌肉看起来更有形。
除了训练和饮食方面,请注意一定要给肌肉充足的休息时间。
训练后让肌肉休息48―72小时,这个期间保证营养,肌纤维会快速恢复,肌肉会迅速生长。当然,你可根据情况,间隔训练不同部位的肌肉,比如今天练胸肌明天练腹肌然后大后天再练胸肌,交替进行,即有质量又有效率。
欢迎大家关注评论和我一起讨论减肥增肌的知识,三人行必有我师,我愿向大家学习。
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