胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的

无器械练胸肌最好的动作就是各种形式的俯卧撑!
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图1

◾️胸肌从肉眼看,是一整块胸大肌,但是从训练角度划分,却不能把它当做一整块去训练。胸肌从训练角度看,一般分为四个部分。胸肌上部,胸肌下部,胸肌中部,胸肌整体!这样我们才会把我们的胸肌锻炼的胸肌饱满,边缘犀利。
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图2

不同俯卧撑训练胸肌

◾️宽距俯卧撑(双手距离1.5倍肩宽)

▪️训练部位:胸肌整体
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图3

◾️上斜宽距俯卧撑(双手置于高处,双手距离大于肩宽)

▪️训练部位:胸肌下部
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图4

◾️下斜窄距俯卧撑(双脚至于高处,与地面45度,双手距离窄于肩宽)

▪️训练部位:胸肌上部
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图5

◾️窄距俯卧撑(双手距离窄于肩宽,越窄越好)

▪️训练部位:胸肌中部

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图6

胸肌训练注意事项

【1】不管哪一种俯卧撑动作,都要求我们的肩部,背部,腰部为一条直线,不管是升起还是降落,腰部必须收紧,不能踏腰,要保证动作的标准性。

【2】由于胸肌是大肌群,所以必须大重量刺激,

【3】我们一般每组做8到12次,如果还能比这做的更多,就需要考虑负重,直到刚好做8到12次再也做不动,这个重量是塑形最好的重量!

【4】胸肌练完,拉伸和放松也很重要。有利于我们胸肌的生长!

◾️胸肌训练计划

?每个动作8到12次,四个动作为一组

?每次做4到6组

?隔两天训练一次


腹肌的最好训练方式,当然是各种卷腹

▪️直接推荐动作:

【1】仰卧卷腹

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图7

【2】触足卷腹
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图8

【3】交叉触足卷腹
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图9

【4】坐姿收腹
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图10

【5】举腿卷腹
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图11

【6】空中单车
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图12

◾️动作不多,但是绝对刺激到了腹肌的各个部位!

腹肌训练要点:

【1】虽然上面得腹肌动作,可以把我们的腹肌练的棱角分明,强壮发达!但是却不能让我们得腹肌先露出来。我们要知道,我们的腹肌都是被脂肪包括着
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图13

▪️男生的体脂率低于15%,腹肌才会显现
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图14

▪️女生得腹肌低于20%,才会显现
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图15

◾️所以,如果你的体脂率不够低的话,第一步做的不是腹肌练习,而是降低体脂率,这样才会让达到的腹肌浮于表面!
(关于如何降低体脂率,可以看我的文章,家庭健身之减脂篇)

◾️腹肌训练计划

▪️每个动作20到25次,六个动作为一组

▪️每次3到5组!

▪️隔天训练


我是keepRunningMen!希望我的回答可以帮到你!
胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图16

胸肌和腹肌的训练,在没有器械的情况下,可以利用自重动作进行锻炼。下面我们看看具体方法。

一 训练计划

胸肌和腹肌都是大肌群,进行增肌训练时就需要使用较大的重量,那么在没有器械的情况下,就尽可能利用自身体重做为负荷来训练。

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图17

1 胸肌

那么自重训练动作有哪些呢?对于胸肌来说,双杠臂屈伸是最好的胸肌训练动作,俯卧撑也是自重动作,但它只能利用体重的60%左右,比较适合做为双杠臂屈伸的辅助动作。

因此,我们选择双杠臂屈伸和俯卧撑做为胸肌的训练动作。

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图18

2 腹肌

腹肌也是大肌群,但同时也是耐力型肌群,因此,对腹肌的训练应该采用多次数,多组数,多变动作的训练模式。

老胡推荐:悬垂举腿,仰卧抬腿,卷腹和膝触肘四个动作。

悬垂举腿可以最大化利用体重做为负荷,对中,下腹以及核心力量效果好。

仰卧抬腿和卷腹都是孤立动作,对上下腹和上腹针对性强。

膝触肘是复合动作,对整个腹直肌以及腹斜肌都有较好的锻炼效果。

因此,我们采用这四个动作做为腹肌的训练动作。

二 动作详解

胸肌

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图19

1双杠臂屈伸

双手握住双杠,身体悬垂,吸气,开始离心收缩,屈肘,肘部要向后屈。至上臂与地面平行为止。

呼气,开始向心收缩,伸肘,到手臂伸直为止。重复这个过程。

10-15次/组*3-5组

注意:这个动作发力时,身体的重心在手掌的根部,这样胸肌发力会更多。

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图20

2 俯卧撑

双手比肩略宽撑地,双脚与肩同宽踏实地面,吸气,开始离心收缩,屈肘,肘部向身体后部打开,到胸部距离地面一厘米处为止。

呼气,开始向心收缩,伸肘,恢复到起始状态,重复这个过程。

10-15次/组*3-5组

注意:做俯卧撑时,要始终保持腰背挺直,头,背,臀在同一平面上运动。

采用宽距可以重点发展胸肌外侧,窄距重点发展胸肌内侧和肱三头肌,标准握距发展整体。

采用上斜位时,可以重点发展胸肌下束。

下斜位时,可以重点发展胸肌上束。

腹肌

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图21

1 悬垂举腿

双手抓握住单杠,双腿并拢悬垂,呼气,开始向心收缩,抬起双腿,此时可以伸直双腿或屈膝,至大腿平行地面为止。

吸气,开始离心收缩,放下双腿至起始位置。重复这个过程。

注意:做这个动作时,要学会保持平衡,双手握力不足时,可以用握力带辅助。

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图22

2 仰卧抬腿

放一个垫子,仰卧在上面,双手放在体侧,手掌撑地面。

双腿并拢,呼气,开始向心收缩,收缩腹肌,抬起双腿至垂直地面为止。

吸气,开始离心收缩,缓慢放下双腿至起始位置。重复这个过程。

注意: 离心收缩过程一定要缓慢。

15-20次/组*4-6组

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图23

3 卷腹

放一个垫子,仰卧在上面。双腿并拢屈膝,双手交叉放在脑后或交叉放在胸前。

呼气,开始向心收缩,弓腰,脊柱弯曲,头部向膝盖接近。

吸气,开始离心收缩,恢复到起始位置,重复这个过程。

注意:做这个动作时,要用下颌贴住锁骨中间位置,可以减轻颈部酸痛。

15-20次/组*4-6组

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图24

4 膝触肘

放一个垫子,仰卧在上面。双腿并拢屈膝,双手交叉放在脑后。

呼气开始向心收缩,弓腰。脊柱弯曲,用右肘接触左膝关节,再用左肘接触右膝关节,左右交替进行。

注意:做这个动作时,肘部和膝关节接触时,腿部要同时离开地面。

15-20次/组*4-6组

胸肌和腹肌应该怎么练?无机械的图25

三 总结:

现在几乎所有的居住小区都有全民健身设施,其中单双杠是基本配置,因此可以充分利用。

本文推荐的训练动作,都是尽量最大化利用自身体重,作为训练负荷,因为在没有重量器械的情况下这是最佳的增肌方案。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

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