失去体内脂肪并不是最容易的命题; 只要问任何试图失去最后十磅的人。通常情况似乎是一个人越持久，这种顽固的身体脂肪就越难以失去。无论你的目标是为健美比赛进入最佳状态还是为海滩看起来都很好，减肥可以说是训练的最大动力。
但是，为了达到强调肌肉群之间分离的那种定义，应该丢失多少体脂肪，并突出显示所有重要的腹部区域？这真的取决于一个人的目标。
健身目的需要极端的调节，而通常需要较小的减少来展示一个漂亮的“海滩身体”。为了生存目的，需要一定量的体脂 - 男性约为3-4％，女性则略高 - 男性比例较高（男性约为10％，女性约为15％），被认为是在健康，可接受的范围内。
失去最后10磅左右的体脂通常是一件很难的事情，其原因多种多样。正如预期的那样，更多的损失甚至更难。减肥的最佳方法通常取决于所处的水平，因此最好做出相应的计划。
让我们来看看严重超重的高效训练师最有效的方法可以减掉难看的体脂。
最有效的减肥方法
以下方法可以一起使用或单独使用，具体取决于具有的目标或它们所处的减脂阶段。将给出指导原则
1.适度锻炼有氧运动和体重，随着脂肪的消失逐渐增加强度
如果你严重超重，最好开始你的脂肪燃烧阶段，低强度的健美操和重量训练，以确保你的身体在这个早期阶段不会受到过度的压力。当显着超重（男性体脂超过25％，女性体重超过30％）时，最好适度工作，逐渐缓解高强度计划。
如果强度保持在最大心率的70％左右，并且超过30分钟（一小时是最终目标），适度的有氧运动可能会燃烧更多的身体脂肪。
通过重量训练，在训练的初始阶段，高重复和中等重量对肥胖客户最有效。重要的是要记住，低强度的重量训练和有氧运动都应该在同一个程序中完成，以最大限度地提高结果。
对于肥胖的人来说，散步是一种完美的低冲击有氧运动。对于重量训练，所有身体部位都应该针对较大肌肉的基本锻炼。
您可能还应该致力于一项减肥锻炼计划。该计划由专业人士指导，为任何希望在改善整体健康状况的人们提供详细的锻炼和营养援助。
2.逐步削减所有坏脂肪，同时战略性地削减碳水化合物
已经证明，错误的脂肪摄入会导致脂肪增加。这是有道理的，因为身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料并使用蛋白质进行修复。因此，在增加好的类型的同时减少坏脂肪是有意义的。
好的脂肪如ω-3和ω-6脂肪酸实际上会产生脂肪燃烧效果，因为它们可以增强新陈代谢功能（代谢率是身体如何使用储存能量的指标）。应该鼓励它们的使用 - 而不是在肉类中发现的饱和的坏类型和在室温下的硬度。
从战略上减少碳水化合物意味着在特定时间吃特定碳水化合物以达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常会最大化脂肪燃烧效果，因为它们刺激新陈代谢而不会引起胰岛素的流出，从而导致更多的脂肪储存。
复合碳水化合物包括糙米，豆类，燕麦和马铃薯，应鼓励使用它们。然而，在减肥阶段应避免短爆的简单糖类碳水化合物，因为它们可导致大量胰岛素峰值并导致脂肪增加。它们也是浓缩的，通常热量更高。
第三种类型的碳水化合物，纤维，可以在高麦食品和某些水果和蔬菜中找到，是减肥的重要因素，因为它可以增加饱腹感，并通过系统推动脂肪被消除。
最好的时间吃复合碳水化合物减肥是在下午6点之前的所有餐点。简单的碳水化合物可以在训练后直接食用，因为在这个阶段，身体更容易将它们储存为糖原而不是脂肪。对于一般健康，建议的纤维摄入量为每天30克。对于减肥，建议额外10克。
3.混合有氧健身课程
对于多样性 - 消除厌倦和鼓励坚持 - 值得做一系列的有氧运动。这些不同的活动也会产生不同的燃烧脂肪效果。结合起来，它们可以刺激新陈代谢到更高的高度，从而更大规模地增加脂肪损失。
4.在重量训练或早晨的第一件事之后有氧运动
有一种观点认为，在体重训练之后直接进行有氧训练，或者早上的第一件事，将会增加减肥效果。这个想法是糖原储存将在此时耗尽，因此脂肪将直接用于燃料。在许多情况下，这种策略是有效的。但是，有些人认为这不是一种有效的方法。值得一试。
5. HIIT培训
HIIT（高强度间歇训练）是一种先进的健美操形式，旨在以更快的速度去除体内脂肪。
HIIT（高强度间歇训练）是一种先进的健美操形式，旨在以更快的速度去除体内脂肪。HIIT虽然不是很适合每个人，但对于中级到高级训练师来说是最有效的减肥方法之一。
顾名思义，HIIT需要在一系列间隔内以高强度（接近最大值）进行训练，然后再退回到较低的工作速率。间隔可持续10到30秒，整个会话可能只持续20分钟，具体取决于阶段（脂肪储存和健康水平）。
HIIT会话的示例可以如下：
两分钟的步行，然后快速运行30秒，总共20分钟。
6.错开食物摄入量
在光滑的阶段（一层薄薄的脂肪 - 不依赖于水 - 覆盖身体）或在形状阶段（约6％的体脂），可能可以接受错开食物摄入量以获得高卡路里（高于正常值1000左右） ）可以吃两天，然后降低卡路里三天。
这种做法有很多变化，但指导原则保持不变：经过一段时间的低卡路里，身体往往会保持脂肪; 在此基础上，人们认为增加卡路里将提高代谢率，从而燃烧更多的脂肪组织。
一般来说，只要高卡路里的天数限制在一定时期并且紧接着是低卡路里天数，额外的卡路里就不会存储为脂肪。较高热量的日子并非公开邀请各种禁食食品，但应该由清洁的蛋白质，碳水化合物和脂肪组成。
当想要失去剩余的5到10磅脂肪，以及当一个人开始时处于相当好的状态时，这种策略是最好的。如果客户超重，那么较高热量的日子可能会因为新陈代谢率较低而破坏他们的体重减轻。
更高程度的多余脂肪可能需要在低脂肪，低热量饮食方面保持一致，这将在本文后面的成功案例中展示。
7.每天至少喝一加仑水
在我读过的大多数减肥成功案例中，出现了一个共同的主题：高于正常的水摄入对于减肥至关重要。水的摄入对于脂肪代谢非常重要，因为它有助于肝脏发挥脂肪转化功能，达到能量目的。
不幸的是，肝脏也必须代表肾脏（如果肾脏缺水），因此降低总肝脏生产力，这对脂肪转化过程有害。因此，喝足够的水是减少脂肪的重要一步。每天至少喝一加仑的水，如果肥胖和/或生活在炎热的气候中则更多。
8.重量训练
举重训练是减肥的完美活动。虽然它不会直接燃烧比健美操更多的脂肪储存，但是重量会增加肌肉，这反过来会增加24小时的新陈代谢率。你握的肌肉越多，你减掉体脂的机会就越大。
您好，感谢您的邀请，对于我的看法是
根据我以往的训练经验，以及依据科学的健身研究，总结出以下三种有效的运动减脂方法（当然能配合饮食效果是最大，但是今天我们只讲运动）：
1.有氧运动减脂
以中低运动强度为主,动作形式和结构简单,持续时间较长,单次运动时间不小于1小时,不超过2小时,运动过程中间歇时间较少,主要以连续运动为主。
特点
(1)对心,肺、血管等方面有明显的积极健康效益。
(2)动作结构相对简单,强度较低,有利于所有人群开展。(3)减脂效果明显,有较好的心理激励作用
2.抗阻力量运动
以提高肌肉能量与物质代谢率为目标所实施的力量训练,单次强度较大,间歇训练为主,单次训练时间不超过1小时,期间有多次休息。
特点:
(1)有修正身体形态和局部功能强化作用。
(2)停训后,反弹率相对较低,有利于形成可长期维持的减脂效果。
3.高强度间歇运动
以多次短时间高强度运动为特征实施的训练,在每次高强度训练之间以较低的强度运动或完全休息形成间歇期,单次运动时间从10秒到4分钟不等,运动与间歇时间比例约1:1~2,累计时间从10分钟~30分钟
不等,通常不超过40分钟。
特点:
(1)运动时间短,容易做到坚持实施
(2)适合有一定运动基础的人群。单次运动后减脂效果具有较好的可持续性,有“运动1小时,耗能10小时”的效果
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